16 ماده مغذی برای پوست سالم

اغلب گفته می شود که ظاهر پوست می تواند سلامت کلی را پیش بینی کند. از نظر تاریخی ، کمبود بسیاری از مواد مغذی اساسی با مشاهده اختلال در یکپارچگی پوست یا تغییر در ظاهر پوست ، مورد توجه قرار گرفته است.

جمله جسورانه "پیر برای سن" ممکن است در واقع منعکس کننده وضعیت کلی سلامت یک فرد باشد. تغذیه متعادل نه تنها برای جلوگیری از بیماری های قلبی یا دیابت بلکه برای حفظ سلامت پوست ضروری است.

بسیاری از مواد مغذی عوامل مهمی هستند که در فرآیندهای بیوشیمیایی در سلولهای پوستی رخ می دهند و بنابراین کمبودها با تغییراتی در ظاهر پوست بروز می کنند.

یکی از راه های رسیدن به ظاهر مطلوب پوست استفاده از مواد آرایشی است. بسیاری از مطالعات منتشر شده نشان می دهد که مکمل برخی از مواد مغذی کلیدی می تواند کیفیت پوست و ظاهر آن را بهبود بخشد. این باعث افزایش استفاده از مواد مغذی در مواد آرایشی شده است. آیا مصرف مواد مغذی اصلی از طریق رژیم غذایی و مکمل ها نیز می تواند فوایدی برای پوست ایجاد کند؟

ناپایداری ویتامین C یکی از موارد مصرف آن در محصولات مراقبت از پوست است. اگر مصرف ویتامین C در رژیم غذایی مزایای مشابهی به همراه داشته باشد ، این راه را برای استفاده از طریق آن از طریق رژیم باز می کند. محققان علاقه ی فزاینده ای برای درک اینکه آیا رژیم غذایی از این مواد مغذی نیز می تواند برای سلامتی پوست مفید باشد. نتایج برخی از مطالعات به طور شگفت آور خوب است. در زیر برخی از مواد مغذی اصلی و فواید سلامتی پوست آنها ذکر شده است.

آنتی اکسیدان ها

تشعشع اشعه ماوراء بنفش ، بیشتر از خورشید ، یکی از دلایل عمده پیری پوست است. هر دو پرتوهای UV-A و UV-B باعث ایجاد رادیکالهای آزاد مضر در پوست می شوند که باعث آسیب دیدن عکس می شوند و منجر به تولید خطوط و چین و چروک های ریز و در موارد شدید ، آفتاب سوختگی و سرطان می شوند. در صورت عدم استفاده از محافظت در برابر آفتاب ، پوست فقط به ملانین بستگی دارد تا بتواند با آن مبارزه کند.

آنتی اکسیدان ها می توانند در برابر ایجاد رادیکال آزاد ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت کنند. مواد مغذی که مورد بررسی قرار می گیرند در کاهش آسیب UV در پوست موثرتر هستند شامل کاروتنوئیدها ، ویتامین E ، فلاونوئیدها ، ویتامین C و اسیدهای چرب n است.

1. ویتامین C

ویتامین C یک عامل مهم برای سنتز کلاژن است و همچنین در ترمیم پوست و بهبود زخم ها نقش دارد. گزارش شده است که باعث کاهش ظاهر چروکیده و خشکی پوست می شود.

در یک مطالعه ، مصرف مکمل های ویتامین C و E به مدت سه ماه ، واکنش آفتاب سوختگی در برابر تابش UV-B و آسیب DNA پوست را به میزان قابل توجهی کاهش داد. [3]

بهترین منابع غذایی ویتامین C:

  • پرتقال گوجه فرنگی سیب زمینی کلم بروکلی کلم بروکسلی توت فرنگی توت فرنگی

2. ویتامین E (توکوفرول ها)

ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است. از پوست در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کند. مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین E در مواجهه با اشعه ماوراء بنفش باعث کاهش سطح مالون دی آلدئید (MDA ، نشانگر استرس اکسیداتیو) در پوست می شود.

ویتامین E در بهبودی پوست نیز نقش دارد. یک مطالعه شامل 57 بیمار مبتلا به زخم فشار گزارش شده است که تجویز 400 میلی گرم ویتامین E خوراکی در روز باعث بهبودی سریعتر از دارونما می شود. [4]

بهترین منابع غذایی ویتامین E:

  • روغنهای غیر اشباع نشده آجیل های غیر اشباع شده مارگارین روغن زیتون ماهی چرب

3. بتا کاروتن

از بتا کاروتن می توان به عنوان منبع ویتامین A استفاده کرد که برای حفظ و ترمیم پوست از اهمیت بسیاری برخوردار است. چندین مطالعه از کاروتن برای بهبود سلامت پوست حمایت می کنند.

بهترین منابع غذایی بتا کاروتن:

  • زردآلو کدو تنبل هویج زردآلو گوجه فرنگی کلم بروکلی Rockmelon

4- لیکوپن

لیکوپن هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب از پوست تخلیه می شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف رب گوجه فرنگی ، که دارای لیکوپن زیاد است ، به مدت 10 هفته در مقابل تابش اشعه ماوراء بنفش محافظت در برابر قرمزی پوست (اریتم) می کند. [5]

بهترین منابع غذایی لیکوپن:

  • گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی گووا گلف فروت صورتی خربزه آب گلوا

5. لوتئین / زاكزانتین (LZ)

مکمل LZ می تواند آسیب UV به پوست را کاهش داده و هیدراتاسیون و کشش پوست را افزایش دهد. [6]

بهترین منابع غذایی لوتئین / زیگزانتین:

  • سبزیجات تیره ، برگدار ، سبز و زرد تخم زرده تخم مرغ

6. آستاگزانتین

آستاگزانتین باعث بهبود خاصیت ارتجاعی ، رطوبت و کاهش سطح چین و چروک می شود. آستاگزانتین کاروتنوئید در گیاهان و جلبک ها یافت می شود. این رنگ صورتی و نارنجی را به صدف و ماهی قزل آلا می دهد. مکمل آستاگزانتین باعث بهبود قابل توجهی در چین و چروکهای پوست از قبل موجود و همچنین بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و ریزش آب transepidermal می شود.

در یک مطالعه ، افرادی که آستاگزانتین و ویتامین E مصرف کرده اند ، کاهش چشمگیری در چین و چروک و جوش و همچنین افزایش رطوبت بعد از چهار هفته نشان داد. [7]

بهترین منابع غذایی آستاگزانتین:

  • ماهی خرچنگ میگو سالمون قزل آلا قرمز

7. کوآنزیم Q10

این یک آنتی اکسیدان مهم برای سوخت و ساز انرژی است.

مکمل 60 میلی گرم CoQ10 به مدت سه ماه باعث کاهش چشمگیر چین و چروک در عمق و سطح و بهبود خاصیت پوست شد. [8]

بهترین منابع غذایی برای CoQ10:

  • گل کلم کلم بروکلی کلم بروکلی

8. اسید آلفا لیپوئیک

همچنین آنتی اکسیدانی است که نشان می دهد محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را کاهش می دهد. پیری پوست را برای پیری قبل از بلوغ مستعد می کند.

بهترین منابع غذایی آلفا لیپوئیک اسید:

  • اسفناج کلم بروکلی یام سیب زمینی مخمر گوجه فرنگی گوشت ارگانیک کلم بروکسل کلم بروکسل هویج چغندر سبوس برنج

روغن ماهی / اسیدهای چرب امگا 3

9. اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزانوئیک (DHA)

مصرف رژیم غذایی روغن ماهی در درمان اختلالات التهابی پوستی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برخی از مطالعات نشان داد مصرف 3 گرم در روز EPA و DHA باعث کاهش قرمزی پوست اریتم با نام مستعار شده در اثر مواجهه با اشعه ماوراء بنفش می شود.

پلی فنول ها و فلاونوئیدها

10. پلی فنول های چای سبز

پلی فنول ها از طریق آسیب UV از پوست در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. در یک مطالعه به 41 زن 300 میلی گرم عصاره چای سبز دو بار در روز به مدت دو سال داده شد. این زنان در مقایسه با سایر گروههای کنترل ، کمتر چین و چروک و telangiectasias و به طور کلی آسیب UV کمتری را تجربه کردند. [9]

11. فلاونوئیدها

مکمل های کاکائو / نوشابه های کاکائو حاوی دوز بالای فلاونول ها (329 میلی گرم در مطالعه) باعث افزایش میکروسیرکولاسیون ، ضخامت پوست ، تراکم پوست و هیدراتاسیون پوست می شوند و همچنین باعث کاهش قابل توجه زبری و پوسته پوسته شدن پوست می شوند. [10]

ایزوفلاونهای سویا همچنین شناخته شده است که باعث بهبود قابل توجهی در چین و چروک های ظریف و قابلیت ارتجاعی پوست می شود.

12. عصاره دانه انگور و رسوراترول

اریتما را کاهش داده و هیدراتاسیون پوست را افزایش می دهد.

13. پیکنوژنول

Pycnogenol عصاره ثبت شده پوست درخت کاج دریایی (Pinus pinaster) است. این پروتئینیدین و فلاونوئیدها دارد. بیشتر محصولات ضد پیری حاوی پیکنوژنول هستند. باعث کاهش رادیکالهای آزاد ، بهبود هیدراتاسیون و کشش پوست می شود. [11]

مواد معدنی

14. روی

روی برای بسیاری از آنزیم های بدن یک عامل مهم است. برخی از آنزیم های شناخته شده برای بهبود پوست اهمیت دارند. کمبود آن منجر به ضعیف ترمیم زخم می شود.

بهترین منابع غذایی روی:

  • گوشت صدف گوشت مرغ تخم مرغ مرغ غلات سبوس دار بادام زمینی

15. مس

مس عامل مهمی برای الاستین ، ساختار پشتیبانی پوست است.

مواد غذایی غنی از مس:

  • آجیل گوشت آجیل تخمه آفتابگردان شکلات گل صدفی شکلات بادام زردآلو خشک مارچوبه

16. سلنیوم

سلنیوم جزء آنزیم آنتی اکسیدان ، گلوتاتیون پراکسیداز است. به این ترتیب سلنیوم از پوست در برابر آسیب UV محافظت می کند. [12]

بهترین منابع غذایی سلنیوم:

  • آرد برزیل تن زردآلو تن ساردینه تخم مرغ کبد مرغ اسفناج مرغ

کمبود این مواد مغذی می تواند باعث اختلالات پوستی شود

1. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

کمبود ویتامین B2 باعث ایجاد ترک هایی در اطراف دهان می شود که از نظر پزشکی به عنوان زخم زاویه ای گفته می شود. این یک بیماری شایع است که در بسیاری از کودکان مشاهده می شود.

2. ویتامین C

کمبود ویتامین C باعث ایجاد اسکروبی می شود.

3. نیاسین و ویتامین A

کمبود نیاسین و ویتامین A باعث خشکی پوست و در موارد نادر درماتیت می شود.

یک چیز مهم دیگر!

دریافت بیشتر چربی ها ، کربوهیدرات ها (رژیم های غذایی با مقادیر زیاد قندهای تصفیه شده) و تیامین احتمال بروز چین و چروک پوست و آتروفی پوست را افزایش می دهد.

منابع

  1. Draelos ZD ، ویرایشگر. پوست و زیبایی: محصولات و رویه ها. آکسفورد: جان ویلی و پسران؛ 2010. صص 126–127. بهترین منابع غذایی مواد مغذی ضروری است. Placzek M، Gaube S، Kerkmann U، et al. (2005) آسیب DNA ناشی از اشعه ماوراء بنفش B در اپیدرم انسان توسط آنتی اکسیدان ها اسید اسکوربیک و D-α-توکوفرول اصلاح شده است. J Invest Dermatol 124 ، 304-307. Tebbe B. (2001) ارتباط مکمل های خوراکی با آنتی اکسیدان ها برای پیشگیری و درمان اختلالات پوستی. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14 ، 296-302. Stahl W، Heinrich U، Wiseman S، et al. (2001) رب گوجه فرنگی رژیم غذایی در برابر اریتم ناشی از نور ماوراء بنفش در انسان محافظت می کند. J Nutr 131، 1449-51. Roberts RL، Green J، Lewis B. (2009) لوتئین و زاكزانتین در سلامت چشم و پوست. کلین درماتول 27 ، 195201. Yamashita E. (2002) فواید آرایشی مکمل های غذایی حاوی آستاگزانتین و توکوترنیول بر روی پوست انسان. سبک غذا 21 216 ، 112-17. Ashida Y، Kuwazuru S، Nakashima M، et al. (2004) تأثیر کوآنزیم Q10 به عنوان مکمل در کاهش چین و چروک. سبک غذا 21 8 ، 1-4. Janjua R، Munoz C، Gorell E، et al. (2009) یک کارآزمایی دو ساله ، دو سو کور ، کنترل شده با پلاسبو تصادفی از پلی فنول های چای سبز خوراکی در ظاهر طولانی مدت بالینی و بافت شناسی پوست عکسبرداری. درماتول سورگ 35 ، 1057-65. Neukam K، Stahl W، Tronnier H، et al. (2007) مصرف کاکائو غنی از f lavanol به طور حاد باعث افزایش میکروسیرکولاسیون در پوست انسان می شود. Eur J Nutr 46 ، 53-6. مارینی A ، گرتر-بک S ، Jaenicke T ، و همکاران. (2012) اثرات پیكنوژنول (R) بر روی خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست همزمان با افزایش بیان ژنهای كلاژن نوع اول و سنتز اسید هیالورونیك در زنان است. فارماکول پوست Physiol 25 ، 86-92. la Ruche G، Cesarini JP. (1991) اثر حفاظتی سلنیوم خوراکی به علاوه مس همراه با ویتامین در تشکیل سلول آفتاب سوختگی در پوست انسان. Photodermatol Photoimmunol Photomed 8، 232-35. Cosgrove MC، Franco OH، Granger SP، et al. (2007) مصرف مواد مغذی رژیم غذایی و ظاهر پیری پوست در بین زنان آمریکایی میانسال. Am J Clin Nutr 86، 1225-31.